Couscous mit Orange und Zimt

Couscous geht als Frühstück ungefähr genau so schnell wie Müsli, aber es ist warm. Die Datteln sorgen für die entsprechende Süße, Leinsamen oder Chia für Omega 3, Mandeln für Vitamin E und Omega 6 und Orangen für Vitamin C.
Ich denke für bescheidene Esser reicht dieses Rezept auch für 2 Personen. Ich hab es aber auch schon fertig gebracht das ganze alleine zu essen!:-)

Zutaten:

80 g Couscous
160 ml Wasser
1 Orange, geschält und klein geschnitten
½ TL Leinsamen oder Chia, gemahlen
10 Mandeln, gemahlen
4 Datteln, klein geschnitten
1 TL Zimt

Couscous und Wasser aufkochen lassen. Nach dem Aufkochen sofort vom Herd nehmen und 5 Minuten ziehen lassen. Dann die restlichen Zutaten in den Topf geben gut umrühren, in zwei Müslischalen umfüllen und servieren.

Für 2 Portionen

Pro Portion

Kcal 349
Eiweiß 10,2 g
Kohlenhydrate 71,1 g
Fett 3,5 g = 8,4 %

Schoko-Studenten-Muffins

Ich hab viele Rezepte hier veröffentlicht, die ich speziell für meine Diabetiker im Krankenhaus gemacht habe, die absichtlich keine Glucose enthielten. Dieses Rezept enthält absichtlich viel Glucose, weil es gedacht ist dem Hirn möglichst viel Nahrung zu liefern für anstrengende Lernzeiten.
Reissirup besteht, genau wie Stärke, ausschließlich aus Glucose. Dabei ist es super fettarm und das Rezept enthält enthält nur 6% Fett.

Schoko-Studenten Muffins

Zutaten:

300 g Dinkelvollkornmehl
3 EL Kakaopulver
1 TL Backpulver
140 g Reissirup
150 g Apfelmus, ungesüßt
1 EL Apfelessig
2 EL Rumaroma
150 ml Wasser

Backofen auf 175°C vorheizen und ein Muffinbackblech hauchzart fetten.
Dinkelmehl, Kakaopulver und Backpulver in eine Schüssel gut vermengen. Dann restliche Zutaten hinzu geben und mit den Knethaken des Handrührgeräts alles gut vermengen.
Teig gleichmäßig auf 6 Muffinformen verteilen und 30 Minuten backen.
Ich hab die Muffins hier mit Gojibeeren verziert, man kann aber auch Rosinen oder Schokotropfen nehmen oder was man gerade so im Haus hat.

Pro Muffin:

Kcal 260
Eiweiß 8,4 g
Kohlenhydrate 59 g
Fett 1,9 g = 6 %

 

Buchweizen-Erdbeer-Muffins

Dieses Rezept habe ich kreiert, weil ich sehr, sehr zivilisationskranke Angehörige habe. Zur Taufe meiner Nichte ist ein Kaffeeklatsch geplant mit Familienmitgliedern, die einen riesengroßen Bogen um Kaffee und Kuchen machen sollten. Mir ist durchaus klar, dass es schwerer ist die Ernährung eines Menschen zu verändern als seine Religion, aber wenigstens muss ich mir danach nicht mehr vorwerfen, dass ich es nicht wenigstens versucht habe.

Wer unter euch ebenfalls angehörige hat die Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Zöliakie, Laktoseintolleranz oder weiß der Geier welcher Zivilisationskrankheiten haben (und wer hat das nicht?!): Dieses Rezept ist all ihnen gewidmet!

Zutaten:

250 g Buchweizenmehl
2 TL Backpulver
1 TL Vanillepulver
Prise Salz

60 g Stevia mit Erythrit (alternativ funktioniert auch brauner oder Kokoszucker)
1 TL flüssiges Stevia
1 Apfel, entkernt
20 g Kokosraspeln oder andere Nüsse
2 TL Flohsamenschalen
320 ml Wasser

250 g Erdbeeren, gewürfelt

Ofen auf 180°C vorheizen und eine Muffinform möglichst sparsam fetten:
Die ersten 4 Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen.
Die restlichen Zutaten (mit Ausnahme der Erdbeeren) am besten mit einem High Speed Blender ca. 1 Minute lang mixen. (Ggf. geht auch ein Pürierstab nur müssen dann die Nüsse zuvor gemahlen und der Apfel klein geschnitten werden) Die flüssigen Zutaten mit den Knethaken des Handrührgeräts unter das Mehl kneten. Erdbeeren vierteln und dann klein schneiden und vorsichtig unter den Teig heben.

Teig in 8 Muffinformen füllen und 25 Minuten backen lassen.

Ergibt 8 Muffins

Pro Muffin

Kcal 145
Eiweiß  4,6 g
Kohlenhydrate 28,5 g
Fett  2,8 g = 16,1 %
WW-Punkte: 1/4 wenn man Sattmachertage macht
sonst 4

Zimt-Möhren-Muffins

Muffins gehen immer. Sie gehen zum Frühstück, als Dessert, für zwischendurch, mitnehmen zur Arbeit, Kaffeeklatsch...Für alles. Umso besser, wenn sie dann auch noch gesund und saftig sind und zu einem Großteil aus Gemüse bestehen. Möhren sind nicht nur reich an Vitamin A, sondern auch an Kalzium und wer will schon Milch trinken, wenn er Muffins essen kann???

Zimt-Möhren-Muffins

Zutaten:

250 g Vollkorndinkelmehl
50 g Kokoszucker
1 EL Leinsamen, gemahlen
2 TL Backpulver
2 TL Zimt
½ TL Salz
70 ml Ahornsirup
150 g Apfelmus
30 ml Sojacuisine
50 ml Wasser
1 TL Vanille
250 g Möhren., geraspelt

Ofen auf 200°C vorheizen.
Die ersten 6 Zutaten in eine Rührschüssel geben und vermengen. Die restlichen 6 Zutaten in eine hohe Schüssel geben und mit dem Pürierstab alles verquirlen. Dann die flüssigen Zutaten mit den Knethaken des Handrührgeräts unter die mehligen Zutaten in der Schüssel kneten.
Muffinform möglichst sparsam Fetten und den Teig in 6 Muffins aufteilen.
25 Minuten backen lassen, auskühlen lassen und dann aus der Form lösen.

Ergibt 6 Muffins.

Pro Muffin:

Kcal 242
Eiweiß 6,8 g
Kohlenhydrate 52,6 g
Fett 2,2 g = 7%
WW-Punkte: 7

Chocolate Chip Cookies

Hier endlich die fettärmere Variante der Chocolate Chips Cookies. Wobei fettarm nun wirklich bei diesem Rezept allein wegen des Gehalts an Schokolade und wiederum ihres Gehalts an Fett nicht das richtige Wort ist, es zu beschreiben. Ich habe das Rezept aus diesem Buch Vegane Cookies füllen deine Keksdose abgekupfert, es frei von Transfetten gemacht, den Fettanteil reduziert und Dinkelvollkornmehl eingebaut.

Sie sind nicht ganz so knusprig, wie die fetthaltigen Kekse, aber darauf kann man gut verzichten. Und ich hab den elenden raffinierten Zucker durch Stevia mit Erythrit ersetzt!

Chocolate Chip Cookies

Zutaten:

100 g Stevia mit Erythrit (gibt's bei DM)
40 g Kokosöl, geschmolzen
75 g Apfelmus
50 ml Mandelmilch (oder andere Pflanzenmilch)
1 EL Stärkemehl
2 TL Vanillepulver
300 g Dinkelvollkornmehl
½ TL Backpulver
½ TL Salz
100 g Bitterschokoladen-Tropfen

Backofen auf 180°C vorheizen.
In einer Schüssel Stevia, Mandelmilch, Apfelmus und Kokosöl vermengen und mit em Handrührgerät ca. 2 Minuten vermixen.
In einer zweiten Schüssel Mehl,Vanillepulver Backpulver und Salz vermengen. Anschließend die flüssigen Zutaten aus der ersten Schüssel mit Knethaken unterkneten. Mit den Händen anschließend  die Schokotropfen unterkneten.
Den Teig in 8 Teile teilen, zu Kugeln rollen, Kugeln mit den Hönden platt drücken und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. 15 Minuten backen, auskühlen lassen und servieren

Ergibt 8 Cookies

Pro Cookie

Kcal 254
Eiweiß 6,7 g
Kohlenhydrate 33,8 g
Fett 11,4 g = 39,4%
WW-Punkte: 7

 

Blaubeer-Eiweiß-Muffins

Also, das ist die fettärmest Leckerei, die ich jemals gezaubert habe. Ich war selbst entsetzt! Süßigkeiten mit nur 6,3% Fett und 23,5% Eiweiß gibt es nicht zu kaufen, Vegan schon lange nicht und sie empfehlen sich nicht nur für die “Kaffeetafel” sondern sind die optimale Nahrung für nach dem Sport. Man kann seine Glykogenreserven damit wieder auffüllen und den Muskelaufbau durch das Eiweiß unterstützen.

Oder man nimmt sie einfach nur als Snack mit zur Arbeit oder nascht sie zwischendurch. Ach, eigentlich kann man alles damit machen: Frühstsücke, als Dessert verwenden, den Kindern mit in die Schule geben, damit sie keine Milchschnitte essen oder was das Herz begehrt!

Sunwarrior Protein Powder gibt's hier übrigens zu kaufen. Oder auch im Veganz, für die, die das Glück haben in einer Stadt zu wohnen, wo Veganz eine Filliale hat.

Zutaten:

3 superreife Bananen (mit vielen braunen Punkten)
Saft einer halben Zitrone, ca. 20 ml
100 g Apfelmus
100 ml Ahronsirup
150 g Dinkel-Vollkornmehl
100 g Sunwarrior Vanille Proteinpowder
1,5 TL Backpulver
Prise Salz
125 g frische Blau-/Heidelbeeren

Ofen auf 175°C vorheizen.

In einer hohen Schüssel Banane, Zitronensaft, Apfelmus und Ahornsirup mit dem Pürierstab pürieren.
In einer Rührschüssel Dinkelmehl, Sunwarrior, Backpulver und Salz vermengen.
Dann die flüssigen Zutaten mit den Knethaken des Handrührgeräts unter das Mehl kneten und etwa 3 Minuten druchkneten, damit sich alle Krümel des Sunwarrior Proteins gut in der Flüssigkeit lösen. Abschließend die Blau-/Heidelbeeren mit einem Löffel vorsichtig unterheben.

Eine Muffinform hauchzart fetten und den Teig in 7 Muffinausbuchtungen füllen.

55-60 Minuten bei 175°C backen, auskühlen lassen und dann aus der Form lösen. Im Kühlschrank aufbewahren.

Pro Muffin:

Kcal 239
Eiweiß 14,85 g
Kohlenhydrate 46,2
Fett 1,8 g = 6,3%
WW-Punkte: 7

Gebackene Haferflocken mit Banane und Kakaonibs

Man muss seine Haferflocken nicht backen, kann es aber an besonderen Tagen, wenn man ausschlafen kann oder nicht den üblichen Alltagstrott hinlegen möchte. Oder auch an kalten Tagen, wenn man sich was Gutes tun möchte oder einfach nur aus Spaß um zu sehen was passiert. Tatsächlich kann man dieses Rezept auch völlig ungebacken essen...

Gebackene Haferflocken mit Banane und Kakaonibs

Zutaten:

50 g Vollkornhaferflocken
eine Prise Salz
1 Banane, reif mit brauchen Flecken
50 ml Soja- oder andere Pflanzenmilch
1 TL Kokosöl
ggf. ein paar Tropfen Stevia, je nach Reifegrad der Banane
10 g Kakaonibs oder Schokotropfen
1 Paranuss, grob gehackt
½ TL Vanillepulver

Ofen auf 200°C vorheizen.
Banane und Kokosöl mit dem Pürierstab vermixen und in eine Schüssel geben. Dann die restlichen Zutaten unter die Bananen-Kokos-Mischung  heben und gut umrühren.
Eine kleine ofenfeste Form hauchdünn fetten und den Teig einfüllen. 25 Minuten bei 200° backen, den Teig stürzen und mit zusätzlicher Banane garnieren.

Kcal 400 + zusätzliche Banane 500
Eiweiß 13 g
Kohlenhydrate 63,3 g
Fett 14,2 g = 30,2%
WW-Punkte: 8